Combien de glucides par heure pendant un marathon ?

Les études convergent : viser 60 à 90 g/h de glucides pendant un marathon est associé à de meilleures performances, mais la majorité des coureurs reste en dessous de ce seuil en course. Contrairement à l’ultra-trail, le lien entre alimentation et troubles digestifs y est d’ailleurs moins net selon certaines études. Voici ce que montrent les recherches menées spécifiquement sur cette distance.

Un écart persistant entre glucides prévus et glucides réellement consommés

Une étude récente comparant l’apport glucidique prévu et réellement mesuré chez 60 athlètes d’endurance (38 marathoniens et 22 cyclistes) [1] révèle un écart systématique : l’apport réel en course (31,7 ± 23,5 g/h) est significativement inférieur à l’apport prévu avant la course (38,0 ± 27,3 g/h). Autrement dit, même les coureurs qui planifient leur nutrition n’arrivent pas toujours à suivre leur plan une fois en course.

Une étude descriptive menée sur le marathon de Séville (160 coureurs) [2] apporte un résultat concret et actionnable : les coureurs qui respectaient les recommandations glucidiques classiques (60-90 g/h) avaient significativement plus de chances de terminer en moins de 180 minutes. Pourtant, l’apport moyen réellement mesuré n’était que de 35 ± 17 g/h — bien en dessous de la fourchette recommandée, tout comme le sodium (192 ± 150 mg/h) et la caféine (57 ± 49 mg/h).

Les recommandations sont-elles suffisantes pour les coureurs les plus rapides ?

Une modélisation récente [3] apporte une nuance importante pour les coureurs visant une performance élevée : les recommandations classiques (jusqu’à 90 g/h) seraient insuffisantes pour 65% des coureurs visant un marathon sous les 2 heures (étude théorique). Ce résultat suggère que les apports glucidiques optimaux dépendent largement de l’intensité et de l’objectif de course, et pas seulement de la durée de l’épreuve.

Une méta-analyse de référence, à nuancer pour le marathon

Une méta-analyse de référence dans le cyclisme portant sur 24 essais randomisés [4] confirme un bénéfice net de la supplémentation glucidique en compétition : réduction du temps de course (-0,9 min en moyenne) et augmentation de la puissance (+20,2 W), l’effet étant particulièrement marqué pour des concentrations de 6-8% en glucides et des efforts dépassant 90 minutes. Une réserve importante s’impose toutefois : les auteurs précisent eux-mêmes que ces résultats s’appliquent avant tout à des cyclistes hommes entraînés — leur transposition directe à la course à pied sur marathon reste donc à interpréter avec prudence.

Troubles gastro-intestinaux : un lien moins évident que sur ultra-distance

C’est l’un des résultats les plus surprenants de la littérature marathon. Une étude menée sur les marathons de Liverpool et Dublin (96 coureurs) [5] rapporte une prévalence notable de symptômes digestifs — 43% de symptômes modérés la semaine précédant la course, 27% pendant la course — mais aucune corrélation significative n’a été trouvée entre l’apport nutritionnel et la survenue de ces symptômes. Les auteurs soulignent eux-mêmes ce contraste avec l’ultra-distance, où le lien entre glucides ingérés et troubles digestifs est mieux établi.

Une étude complémentaire sur le marathon de Boston [6], utilisant un biomarqueur objectif de lésion intestinale (I-FABP), confirme néanmoins qu’une authentique lésion transitoire de la paroi digestive survient après l’effort, corrélée aux symptômes perçus et à la densité urinaire — signe qu’un stress digestif réel existe, même si son origine nutritionnelle précise reste à élucider sur cette distance.

Hyponatrémie (carence en sodium): la surhydratation, toujours en cause

Une revue narrative de référence sur l’hyponatrémie d’exercice en marathon [7], basée sur l’analyse de 135 publications, rapporte une incidence de 7 à 15% (formes symptomatiques et asymptomatiques confondues). Une étude de modélisation quantitative [8] confirme un mécanisme déjà identifié en ultra-trail : c’est la surhydratation (apport hydrique supérieur au débit de sudation), et non le manque de sodium, qui est le facteur prédictif principal de l’hyponatrémie sur une distance marathon.

FAQ : vos questions sur la nutrition en marathon

Combien de glucides dois-je prendre pendant un marathon ? Viser 60-90 g/h est associé à de meilleures chances de performance, mais la plupart des coureurs consomment nettement moins en pratique (environ 35 g/h en moyenne selon les études de terrain).

Les troubles digestifs pendant un marathon sont-ils liés à ce que je mange ? Le lien est moins net que sur ultra-distance : Il y a peu d'études sur le sujet. Une seule étude n’a trouvé aucune corrélation significative entre apport nutritionnel et symptômes digestifs sur marathon, bien que des lésions intestinales objectives soient documentées.

Dois-je boire plus pour éviter l’hyponatrémie sur marathon ? Non, c’est l’inverse : la surhydratation est le principal facteur de risque d’hyponatrémie, pas le manque d’apport hydrique ou sodé.

Ce qu’il faut retenir

Sur marathon, l’enjeu principal n’est pas de démontrer l’intérêt des glucides — largement établi — mais de combler l’écart persistant entre ce que les coureurs prévoient de consommer et ce qu’ils consomment réellement en course. Contrairement à l’ultra-trail, le lien entre nutrition et troubles digestifs y est moins évident, ce qui invite à ne pas transposer telles quelles les stratégies pensées pour l’ultra-distance sur cette épreuve plus courte.

Pour aller plus loin, retrouvez nos articles sur la nutrition du sportif. 

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Sources

1. Under Consumed and Overestimated: Discrepancies in Race-Day Carbohydrate Intake Among Endurance Athletes, 2024/2025. PubMed ID 41054247. (60 athlètes : 38 marathoniens, 22 cyclistes.)

2. Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete’s Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time. PMC11911277. (Marathon de Séville 2022, 160 coureurs.)

3. Lukasiewicz, A. et al. (2023). Assessing exogenous carbohydrate intake needed to optimize human endurance performance across sex. Journal of Applied Physiology.

4. Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P.C. & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13:27. DOI: 10.1186/s12970-016-0139-6.

5. Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. PMC6073243. (Marathons de Liverpool et Dublin 2017, 96 coureurs.)

6. Gastrointestinal cell injury and perceived symptoms after running the Boston Marathon, 2019. PMC10615131. (40 coureurs, biomarqueur I-FABP.)

7. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners, revue narrative. PMC9699060. (135 publications analysées.)

8. Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. PMC2492017.