Le contenu de mon article

Faut-il vraiment boire 500 ml par heure en course ?

Non : le dogme du seuil de 2% de perte de poids corporel comme limite de déshydratation dangereuse a été largement remis en cause par les méta-analyses les plus récentes. En conditions réelles de course, boire selon la soif optimise davantage la performance qu’un plan d’hydratation rigide. Voici comment la science a changé d’avis sur ce sujet en une décennie.

Le tournant méthodologique de Goulet

Pendant des décennies, la consigne a été martelée : au-delà de 2% de perte de poids corporel par déshydratation, la performance en endurance s’effondre. La première méta-analyse d’Eric Goulet sur le sujet [1] situait encore ce seuil autour de 2%. Mais ses travaux suivants [2] ont révélé que ce résultat dépendait entièrement du type de protocole étudié.

Sur 15 études et 122 sujets, la méta-analyse de 2013 [2] distingue deux types de protocoles : en exercice à intensité fixe non écologique, la déshydratation ≥2% réduit bien la performance de façon significative (-1,91%). Mais en protocole de type “contre-la-montre” — le plus proche des conditions réelles de course — la déshydratation induite par l’effort n’altère pas la performance, et l’améliorerait même très légèrement (+0,09%, non significatif).

Ce que cela signifie pour le trail

Le seuil des 2% n’est probablement pas une réalité physiologique universelle, mais un artefact des protocoles de laboratoire non représentatifs de l’effort réel. Des données de terrain convergent : lors d’un ultra-trail de 250 km en étapes [3], les coureurs déshydratés à l’arrivée ont significativement mieux performé que les coureurs sur-hydratés, avec un rythme plus rapide de 3,6 min/km. Une hypohydratation avant l’exercice reste toutefois problématique pour des efforts courts et intenses (5-30 min) [4], contrairement à la déshydratation survenant pendant l’effort d’endurance.

Boire à la soif plutôt qu’à un plan

Une méta-analyse complémentaire [5] montre qu’une hydratation programmée visant à compenser 100% des pertes sudorales détériore la performance en contre-la-montre par rapport à l’absence d’hydratation, alors que boire selon la soif (thirst-driven fluid intake) l’optimise. Une revue narrative de 2025 [6], synthétisant 6 études comparant les deux approches, conclut qu’aucune n’est universellement supérieure et recommande un modèle hybride adapté à chaque coureur.

La vraie menace : la sur-hydratation

Ce changement de paradigme s’articule avec les données déjà connues sur l’hyponatrémie d’exercice, où le facteur de risque principal n’est pas le manque d’apport hydrique ou sodé, mais l’excès de liquide ingéré, qui dilue le sodium plasmatique — un point confirmé par les observations de terrain sur les ultra-trails multi-étapes [7], où les coureurs ont plutôt tendance à sur-hydrater qu’à se déshydrater dangereusement.

FAQ : vos questions sur l’hydratation en course

Le seuil des 2% de perte de poids est-il dangereux en trail ? Non, en conditions réelles de course d’endurance, une perte de poids allant jusqu’à 3-4% n’altère pas la performance selon les données de terrain les plus récentes.

Vaut-il mieux boire selon un plan fixe ou selon la soif ? Boire selon la soif optimise davantage la performance qu’une hydratation programmée visant à compenser 100% des pertes sudorales.

Quel est le vrai risque en hydratation sur ultra-trail : trop boire ou pas assez ? Trop boire : la surhydratation est le principal facteur de risque d’hyponatrémie d’exercice, une complication potentiellement grave.

Ce qu’il faut retenir

Sur ultra-distance, la peur de la déshydratation a longtemps conduit à des pratiques de sur-hydratation contre-productives et potentiellement dangereuses. Les données actuelles invitent à faire confiance aux signaux de soif plutôt qu’à un plan de boisson rigide.

Pour aller plus loin, retrouvez nos articles sur la nutrition du sportif.

Besoin d’une stratégie d’hydratation personnalisée pour votre prochaine course ?

Prenez rendez-vous en téléconsultation avec NutriStream.

Sources

1. Goulet, E.D.B. (2008). Meta-Analysis of the Effect of Exercise-Induced Dehydration on Endurance Performance. Communication ACSM.

2. Goulet, E.D.B. (2013). Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2012-090958.

3. Lipman, G.S. et al. (2021). WASSUP, Sports Medicine - Open.

4. Gigou et al. — données sur l’hypohydratation pré-exercice et la performance en effort court et intense.

5. Goulet, E.D.B. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2010.077966.

6. Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Approaches. Nutrients, 2025. DOI: 10.3390/nu17223526.

7. Costa, R.J. et al. — observations de terrain sur l’hydratation lors d’ultra-trails multi-étapes.