La caféine est-elle utile la nuit en trail ?
Oui, avec des réserves : la caféine améliore la vigilance et ralentit la dégradation des performances cognitives pendant les phases nocturnes d'un ultra-trail, mais elle ne remplace pas le sommeil et peut compromettre la récupération si elle est mal placée dans la stratégie de course. Il n'existe pas de véritable méta-analyse sur ce sujet très spécifique — la littérature s'appuie sur des études de terrain menées directement sur des courses comme l'UTMB et sur une position officielle de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN). Voici ce qu'elles montrent.
La caféine est-elle utile la nuit en trail ?
Oui, avec des réserves : la caféine améliore la vigilance et ralentit la dégradation des performances cognitives pendant les phases nocturnes d'un ultra-trail, mais elle ne remplace pas le sommeil et peut compromettre la récupération si elle est mal placée dans la stratégie de course. Il n'existe pas de véritable méta-analyse sur ce sujet très spécifique — la littérature s'appuie sur des études de terrain menées directement sur des courses comme l'UTMB et sur une position officielle de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN). Voici ce qu'elles montrent.
Ce que montrent les études menées directement sur l'UTMB
Une étude de référence [1] menée sur 303 finishers de l'UTMB 2013 (course dont le temps de course du vainqueur avoisine 21h, avec jusqu'à 46h pour les autres coureurs, impliquant une à deux nuits sans sommeil) montre que 72% des finishers n'ont pas dormi du tout pendant la course, et que ces coureurs ont terminé plus vite que ceux qui ont fait une pause sommeil. Point clé pour la question de la caféine : le temps de course était positivement corrélé à la somnolence — plus un coureur était somnolent, plus il était lent, ce qui légitime la recherche de stratégies pour maintenir la vigilance en course, dont la caféine fait partie.
Une étude complémentaire menée spécifiquement sur l'UTMB [2] a évalué les effets combinés de la privation de sommeil et de l'exercice intense sur les performances cognitives des coureurs pendant la course, confirmant que la dégradation cognitive liée au manque de sommeil est une réalité mesurable sur ce type d'épreuve — un contexte où la caféine trouve naturellement sa place comme contre-mesure.
Les recommandations officielles : caféine réservée aux phases nocturnes
La position officielle de l'International Society of Sports Nutrition sur la nutrition en ultra-marathon [3] est explicite sur ce point : les preuves disponibles soutiennent l'usage stratégique de la caféine pour soutenir la performance dans les phases tardives de course, particulièrement lorsque la privation de sommeil pourrait compromettre la sécurité de l'athlète. La recommandation pratique est précise : des doses répétées de 50 mg/h sont généralement bien tolérées, et doivent être principalement réservées au moment de la course nocturne, quand le rythme circadien est le plus affecté — plutôt qu'utilisées en continu sur toute la durée de l'épreuve.
Une pratique en évolution : la sieste plutôt que la caféine seule
Une analyse plus récente sur un 100 miles [4] révèle une évolution notable des pratiques depuis l'étude de 2013 : alors que 72% des coureurs ne dormaient pas du tout à l'époque, 77% des finishers actuels font désormais au moins une sieste (en moyenne 76 minutes cumulées sur 165 km), le plus souvent de courte durée (moins de 30 min) et positionnée au moment du nadir circadien (minuit-5h). Une étude à plus large échelle sur 1154 finishers d'ultramarathons de montagne [5] confirme cette tendance et rapporte une prévalence élevée (80%) de symptômes liés à la privation de sommeil pendant la course, incluant des chutes et des hallucinations — un rappel que la caféine seule ne suffit pas à annuler les effets du manque de sommeil sur des efforts de cette durée.
Le revers de la médaille : caféine et qualité du sommeil ultérieur
Un essai contrôlé en crossover chez des coureurs entraînés [6] apporte une nuance importante à prendre en compte dans la stratégie globale : une prise de caféine en soirée (6 mg/kg, une heure avant un exercice) n'a montré aucun bénéfice de performance significatif le lendemain, mais a en revanche altéré la qualité du sommeil de récupération cette même nuit (efficacité du sommeil, temps d'éveil, nombre de réveils). Ce résultat, bien qu'obtenu hors contexte d'ultra-trail, éclaire un point important pour les épreuves multi-jours ou les stratégies de sieste en cours de course : une prise de caféine mal placée juste avant une pause sommeil planifiée peut être contre-productive.
FAQ : vos questions sur la caféine la nuit en trail
Faut-il prendre de la caféine dès le départ d'un ultra-trail de nuit ? Non, les recommandations vont dans le sens d'un usage réservé aux phases où le rythme circadien est le plus affecté, généralement en fin de nuit ou lors des phases avancées de course, plutôt qu'en continu dès le départ.
La caféine remplace-t-elle une sieste pendant un ultra-trail ? Non, les données montrent que même avec de la caféine, la privation de sommeil affecte la vigilance et la performance ; de plus en plus de coureurs de haut niveau intègrent désormais des micro-siestes stratégiques en complément.
Puis-je prendre de la caféine avant de faire une sieste en course ? Ce n'est pas recommandé : la caféine prise trop près d'une pause sommeil planifiée peut en réduire l'efficacité et perturber la qualité de la récupération.
Ce qu'il faut retenir
La caféine a bien un intérêt documenté pour soutenir la vigilance pendant les phases nocturnes d'un ultra-trail, à condition d'être utilisée stratégiquement — en doses modérées et répétées, réservées aux moments où le rythme circadien est le plus perturbé — plutôt qu'en continu sur toute la course. Elle ne se substitue toutefois pas à une gestion réfléchie du sommeil : les coureurs les plus performants combinent aujourd'hui micro-siestes et caféine plutôt que de miser sur l'une ou l'autre stratégie seule.
Pour aller plus loin, retrouvez nos articles sur la nutrition du sportif.
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Sources
Il n'existe pas, de méta-analyse portant spécifiquement sur l'usage nocturne de la caféine en ultra-trail. Les sources ci-dessous sont des études d'observation de terrain (dont plusieurs menées directement sur l'UTMB), un essai contrôlé randomisé sur une question connexe, et une position officielle de société savante (ISSN) fondée sur une revue de la littérature disponible.
Poussel, M., Laroppe, J., Hurdiel, R., Girard, J., Poletti, L., Thil, C., Didelot, A. & Chenuel, B. (2015). Sleep Management Strategy and Performance in an Extreme Mountain Ultra-marathon. Research in Sports Medicine: An International Journal, 23(3). DOI: 10.1080/15438627.2015.1040916. (UTMB 2013, 303 finishers.)
Hurdiel, R., Pezé, T., Daugherty, J., Girard, J., Poussel, M., Poletti, L. et al. (2015). Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during the North Face® Ultra Trail Du Mont Blanc® (UTMB®). Journal of Sports Sciences, 33(7):670-674.
Tiller, N.B., Roberts, J.D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J.M., Smith, L. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50. DOI: 10.1186/s12970-019-0312-9.
Do power naps save sleepiness? Cognitive benefits of brief sleep during a 100 miles ultramarathon. ScienceDirect, 2025.
Kishi, A., Millet, G.Y., Desplan, M. et al. Sleep and Ultramarathon: Exploring Patterns, Strategies, and Repercussions of 1,154 Mountain Ultramarathons Finishers. Sports Medicine - Open. DOI: 10.1186/s40798-024-00704-w.
Impact of Caffeine Intake on 800-m Running Performance and Sleep Quality in Trained Runners. PMC6770771. (Essai contrôlé randomisé en crossover, 15 coureurs.)