Combien de glucides par heure pendant un ultra-trail ?

Les recommandations varient selon les études, mais un chiffre revient souvent en ultra-trail : un apport de 60 à 90 g/h de glucides est associé à de meilleurs marqueurs de récupération et de moindres dommages musculaires. Pourtant, la plupart des coureurs n’atteignent pas ce niveau en course — et le facteur limitant n’est pas la disponibilité des glucides mais la capacité digestive à les tolérer sur plusieurs heures voire dizaines d'heures d’effort. Voici ce que montrent les études menées spécifiquement sur les courses longues.

Glucides pendant l’effort : ce que montre la recherche spécifique à l’ultra-trail

Une revue systématique de référence portant sur les ultra-trails d’un jour (SOUT, single-stage one-day ultra-trail, événements de plus de 4h) [1] a identifié que les coureurs consommant 120 g/h (!) de glucides présentaient une charge d’exercice interne réduite et de meilleurs marqueurs de dommage musculaire (CK, LDH, GOT) après la course, ainsi qu’une meilleure récupération de la capacité à haute intensité 24h après un trail marathon. Fait marquant : dans six des huit études incluses, les coureurs présentaient des symptômes digestifs chez 65 à 82% d’entre eux — et la majorité des participants n’atteignait pas les recommandations standards de glucides pour ce type d’épreuve.

Une étude de terrain menée sur un 100 miles (169 km, Lake Biwa 100, Japon) [2] confirme ce lien en conditions réelles : les coureurs les mieux classés avaient un apport glucidique significativement plus élevé que les moins bien classés sur l’ensemble de la course, en particulier sur la première moitié — avec une corrélation positive entre vitesse de course et apport glucidique.

60, 90 ou 120 g/h : que montre la comparaison directe ?

C’est justement un essai randomisé mené lors d’un marathon de montagne à fort dénivelé (4000 m D+) [8] qui est à l’origine du chiffre de 120 g/h évoqué plus haut. Vingt-six traileurs élite ont été répartis en trois groupes selon leur apport glucidique en course : LOW (60 g/h, décrit par les auteurs comme “l’apport habituel des athlètes d’ultra-endurance”), MED (90 g/h, la recommandation classique) et HIGH (120 g/h). Résultat : le groupe à 60 g/h présentait une fatigue neuromusculaire plus marquée et une moins bonne récupération de la capacité à haute intensité 24h après la course, comparé aux groupes 90 g/h et surtout 120 g/h.

Ce résultat prend un relief particulier à la lumière des données de terrain : une étude d’observation sur une épreuve continue de 24h [9] montre que l’apport glucidique réel des ultra-traileurs en course se situe le plus souvent dans une fourchette de 30 à 60 g/h (moyenne mesurée : 33±12 g/h) — c’est-à-dire précisément le niveau associé à une récupération moins bonne dans l’essai comparatif. Les recommandations historiques (ACSM, 2016) situaient d’ailleurs 30-60 g/h comme adapté à des efforts d’1 à 2h, avec une recommandation relevée à 90 g/h pour les efforts dépassant 2,5-3h — ce qui suggère que 60 g/h, bien qu’encore largement pratiqué, est aujourd’hui considéré comme un plancher plutôt qu’un objectif optimal sur ultra-distance.

Un bénéfice qui s’accentue avec la durée de l’effort

Une méta-analyse et méta-régression portant sur 136 études [3] apporte un éclairage complémentaire important : l’effet ergogène des glucides est significativement plus marqué dans les tests de type “temps jusqu’à l’épuisement” que dans les épreuves de type contre-la-montre, avec un effet particulièrement renforcé chez les sujets moins entraînés lors d’efforts de longue durée. Ce résultat va dans le sens d’un bénéfice croissant des glucides à mesure que la durée de l’effort s’allonge — un argument cohérent avec les contraintes propres à l’ultra-trail.

Caféine : un effet prometteur mais encore peu testé sur l’ultra-distance

Une méta-analyse de 2023 portant sur 21 essais randomisés (254 participants) [4] confirme un effet ergogène significatif de la caféine sur le temps jusqu’à l’épuisement en course à pied. Il faut toutefois noter une limite importante pour le trail : l’analyse en sous-groupe de cette même méta-analyse ne montre pas d’effet significatif de la caféine sur les épreuves de contre-la-montre de longue distance, et les auteurs eux-mêmes soulignent que les données directement issues de scénarios d’ultra-endurance (courses de 24h, 100 miles) restent rares. L’extrapolation d’un bénéfice en ultra-trail reste donc, à ce stade, plus une hypothèse plausible qu’une certitude validée par des essais spécifiques à cette distance.

Troubles gastro-intestinaux : le vrai facteur limitant en ultra

Une revue de référence sur les symptômes digestifs chez les athlètes d’endurance [5] rapporte une prévalence de 60 à 96% chez les ultra-marathoniens — un niveau nettement supérieur à celui observé dans d’autres disciplines d’endurance. Une revue systématique complémentaire sur le lien intestin-exercice [6] confirme que la déshydratation aggrave ce phénomène en ralentissant la vidange gastrique, un mécanisme particulièrement pertinent sur les efforts de plusieurs heures où les pertes hydriques s’accumulent. Une revue de synthèse sur la nutrition en ultra-endurance [7] situe des seuils de référence utiles pour anticiper ces problématiques et adapter la stratégie nutritionnelle en amont de la course.

FAQ : vos questions sur l’alimentation en ultra-trail

Combien de glucides dois-je consommer par heure en ultra-trail ? Les études sur les ultra-trails d’une journée associent un apport autour de 120 g/h à de meilleurs marqueurs de récupération, mais la tolérance digestive individuelle reste le facteur limitant réel en course. La valeur de 60 g/h semble être un plancher pour la performance. 

La caféine est-elle utile sur une distance ultra ? Son effet est bien documenté sur le temps jusqu’à l’épuisement, mais les preuves directes sur les scénarios d’ultra-endurance (100 miles, 24h) restent limitées à ce jour.

Pourquoi ai-je des troubles digestifs pendant mes longues sorties ? Les troubles gastro-intestinaux touchent jusqu’à 60-96% des ultra-marathoniens ; la déshydratation et un apport glucidique mal toléré en sont des facteurs aggravants majeurs.

Ce qu’il faut retenir

En ultra-trail, l’enjeu n’est plus de prouver que les glucides améliorent la performance — c’est acquis — mais d’apprendre à en tolérer des quantités suffisantes sur des efforts de plusieurs heures. La majorité des coureurs n’atteint pas les apports associés aux meilleurs marqueurs de récupération, ce qui justifie un entraînement digestif spécifique et une stratégie testée à l’entraînement plutôt qu’improvisée le jour de la course.

Pour aller plus loin, retrouvez nos articles sur la nutrition du sportif.

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Sources

1. Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro, A. & Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(11), 5737. DOI: 10.3390/ijerph18115737.

2. Inamura, N., Taniguchi, H., Yoshida, S., Nishioka, M. & Ishihara, K. (2024). A comparative observational study of carbohydrate intake and continuous blood glucose levels in relation to performance in ultramarathon. Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-023-51048-6. (100 miles / 169 km, Lake Biwa 100, Japon).

3. Ramos-Campo, D.J., Clemente-Suárez, V.J., Cupeiro, R., Benítez-Muñoz, J.A. et al. (2023). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. 136 études incluses.

4. Wang, Z., Qiu, B., Gao, J. & Del Coso, J. (2022/2023). Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(1), 148. DOI: 10.3390/nu15010148.

5. Revue de référence sur la prévalence des symptômes gastro-intestinaux selon la discipline d’endurance (cyclisme, ultra-marathon, triathlon Ironman), citée dans les scoping reviews récentes sur le sujet.

6. Exploring the gut-exercise link, revue systématique, PMC12175863, 2024.

7. Williamson, E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme Physiology & Medicine, PMC5117571

8. Urdampilleta, A. et al. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. PMC7400827. 

9. Dietary Observations of Ultra-Endurance Runners in Preparation for and During a Continuous 24-h Event. PMC8652078.