Faut-il vraiment prendre du sodium pendant une course longue ?

Oui, mais pas pour les raisons qu’on pense : le sodium reste utile pour limiter les crampes, mais les études montrent qu’il n’améliore ni la performance ni la protection contre l’hyponatrémie. Le vrai risque en ultra-trail n’est pas le manque de sel, mais l’excès d’eau. Voici ce que montrent les études de terrain et les méta-analyses.

Sodium et performance : aucune association démontrée

Une étude prospective de référence menée sur un ultra-trail de 250 km en étapes (WASSUP) [1] n’a trouvé aucune association entre l’apport en sodium et la performance en course, que ce soit sur l’allure, le temps final ou le classement, sur un échantillon de 266 participants. En revanche, les coureurs déshydratés à l’arrivée ont significativement mieux performé que les coureurs en surhydratation — un résultat qui invite à reconsidérer le dogme de l’apport sodé systématique.

Sodium et hyponatrémie d’exercice : un lien à déconstruire

Contrairement à une idée répandue, plusieurs études convergentes montrent que la supplémentation en sodium ne protège pas contre l’hyponatrémie d’exercice (EAH). L’étude de référence sur le Western States Endurance Run (161 km) [2] montre que la faible prise de sodium n’explique pas l’hyponatrémie observée chez certains coureurs. Une revue narrative complémentaire [3] et une étude sur le rôle du climat [4] confirment ce constat : le facteur déterminant reste la surhydratation, qui dilue le sodium plasmatique indépendamment de la quantité de sodium ingérée.

Crampes musculaires : le sodium a bien un effet, contrairement au magnésium

Une méta-analyse récente (2025, 13 essais randomisés) [5] sur les électrolytes et les syndromes douloureux musculaires montre que les solutions à base de sodium réduisent effectivement la susceptibilité aux crampes en contexte d’exercice. En revanche, le calcium et le potassium n’ont pas démontré d’efficacité, et le magnésium — souvent vanté comme anti-crampes — ne montre pas d’effet significatif sur les crampes nocturnes ou persistantes chez l’adulte.

Boire à la soif plutôt que suivre un plan rigide

Une méta-analyse de Goulet [6], reprise dans une revue narrative de 2025 sur les stratégies d’hydratation en ultra-endurance [7], montre que les déficits de performance liés à la déshydratation n’apparaissent que dans des protocoles de laboratoire non écologiques. En conditions réelles d’endurance, boire à la soif (TDFI, thirst-driven fluid intake) peut être aussi performant, voire plus, qu’un plan d’hydratation programmé — en réduisant à la fois la charge gastro-intestinale et la charge mentale du coureur.

FAQ : vos questions sur les électrolytes en trail

Dois-je prendre des pastilles de sel pendant un ultra-trail ? Le sodium peut aider à limiter les crampes, mais n’améliore pas la performance ni ne protège contre l’hyponatrémie. Un usage modéré, sans excès, reste raisonnable.

Le magnésium prévient-il les crampes en course ? Les données actuelles ne montrent pas d’effet significatif du magnésium sur les crampes liées à l’effort, contrairement au sodium.

Comment savoir si je bois trop pendant une course ? Fiez-vous à la soif plutôt qu’à un objectif de volume horaire fixe. La surhydratation, pas la déshydratation modérée, est le principal facteur de risque d’hyponatrémie en ultra-trail.

Ce qu’il faut retenir

Le sodium reste utile contre les crampes, mais ni la performance ni la prévention de l’hyponatrémie ne justifient une supplémentation sodée massive et systématique. La priorité va à l’écoute des signaux de soif plutôt qu’à un protocole rigide, et à l’évitement de la surhydratation — véritable facteur de risque numéro un en ultra-trail.

Pour aller plus loin, retrouvez nos articles sur la nutrition du sportif.

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Sources

1. Lipman, G.S., Hew-Butler, T., Phillips, C., Krabak, B. & Burns, P. (2021). Prospective Observational Study of Weight-based Assessment of Sodium Supplements on Ultramarathon Performance (WASSUP). Sports Medicine - Open. DOI: 10.1186/s40798-021-00302-0.

2. Hoffman, M.D. & Stuempfle, K.J. (2015). Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.

3. Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance. PMC6780610, 2019.

4. Effect of Sodium Supplements and Climate on Dysnatremia During Ultramarathon Running. ResearchGate.

5. The Role of Electrolytes in Muscle Pain Syndromes: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2025. ScienceDirect, PROSPERO CRD420251120631.

6. Goulet, E.D.B. — méta-analyses sur la déshydratation et la performance (voir article dédié à l’hydratation).

7. Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Approaches. Nutrients, 2025. DOI: 10.3390/nu17223526.