Faut-il se supplémenter en vitamines quand on fait du trail ?

Faut-il se supplémenter en vitamines quand on fait du trail ?

Non, pas systématiquement : les méta-analyses les plus récentes montrent qu'une supplémentation généralisée en vitamines n'apporte pas de bénéfice de performance démontré chez le traileur, et qu'elle peut même freiner certaines adaptations à l'entraînement en cas d'excès. Seule une carence avérée (vitamine D, fer) justifie une correction ciblée. Voici ce que nous donne la littérature scientifique actuellement sur le sujet !

Pourquoi les traileurs se supplémentent-ils autant en vitamines ?

Le trail impose au corps un stress oxydatif et inflammatoire important lié à la durée de l'effort, aux chocs répétés et à l'exposition aux éléments. Ce constat pousse naturellement beaucoup de coureurs à se supplémenter en vitamines "par précaution", en particulier en vitamines antioxydantes et en vitamine D. Mais que disent réellement les études sur l'utilité de cette pratique ?

Vitamine D : un statut à surveiller plutôt qu'une supplémentation systématique

Plusieurs méta-analyses [1, 2] montrent un effet positif modeste de la supplémentation en vitamine D sur la force du bas du corps chez les athlètes, mais pas d'amélioration globale et constante de la performance.

Chez les ultra-traileurs spécifiquement, un essai randomisé en double aveugle [3] montre qu'une dose de vitamine D3 avant course augmente la mobilisation des métabolites circulants de la vitamine D — confirmant une sollicitation accrue de ce nutriment lors de l'effort prolongé. L'argument scientifique va donc plutôt dans le sens d'une surveillance du statut sanguin (dosage de la 25(OH)D) que d'une supplémentation systématique à l'aveugle.

Vitamines antioxydantes (C et E) : un effet contre-intuitif

C'est ici que les études sont les plus surprenantes. Les vitamines C et E réduisent bien certains marqueurs de stress oxydatif (malondialdéhyde, peroxydation lipidique) mesurés en laboratoire [4, 5]. Mais plusieurs revues systématiques soulignent qu'une supplémentation chronique à haute dose peut freiner les adaptations à l'entraînement [6, 7] : les radicaux libres produits pendant l'effort jouent en réalité un rôle de signal physiologique nécessaire à la biogenèse mitochondriale.

Neutraliser ce signal en continu serait donc contre-productif pour un traileur en phase de progression — un argument qui va à l'encontre du réflexe "plus d'antioxydants = mieux protégé". À noter que la vitamine E isolée, à faible dose, conserve un effet protecteur documenté sur les marqueurs de dommage musculaire (CK, LDH) [8].

Fer (en relation avec la vitamine C): la seule supplémentation dont le bénéfice est clairement démontré

Une méta-analyse de référence [9] montre un bénéfice réel de la supplémentation en fer chez les sportifs carencés sans anémie, avec amélioration du statut ferrique et, dans une moindre mesure, de la capacité aérobie. Ce bénéfice reste toutefois conditionné à un déficit avéré — la supplémentation en prévention systématique, sans dosage préalable, n'est pas recommandée.

Les seuils sériques de référence (comprendre taux optimal de l'élément dans le sang) pour l'ultra-endurance (vitamine C, D, E, fer, magnésium, zinc) sont détaillés dans la revue de synthèse de Williamson [10] :

FAQ : vos questions sur les vitamines et le trail

Dois-je prendre des compléments vitaminiques avant un ultra-trail ? Pas de façon systématique. Seule une carence confirmée par une prise de sang (vitamine D, ferritine) justifie une supplémentation ciblée.

La vitamine C protège-t-elle vraiment des courbatures et blessures en trail ? Elle réduit certains marqueurs de stress oxydatif en laboratoire, mais un usage chronique à haute dose peut freiner les adaptations physiologiques à l'entraînement.

Comment savoir si je suis carencé en vitamine D ou en fer ? Seul un bilan sanguin (25(OH)D, ferritine) permet de le confirmer. C'est un point à aborder en consultation, notamment en fin de saison hivernale ou après un gros volume d'entraînement.

Ce qu'il faut retenir

Les besoins en micronutriments sont réels sur ultra-distance, mais la réponse n'est pas la supplémentation généralisée. Elle passe par une alimentation variée et riche (fruits, légumes, oléagineux, poissons gras) et un suivi biologique ciblé plutôt qu'une automédication vitaminique à l'aveugle, qui peut in fine desservir la progression du coureur.

Pour aller plus loin, retrouvez nos autres articles sur la nutrition du sportif.

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Sources

1. Sist, M. et al. (2023). Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition.

2. (2024). Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated meta-analysis. PMC11163122.

3. Ultra-Marathon-Induced Increase in Serum Levels of Vitamin D Metabolites: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. PMC7760943.

4. Effects of antioxidant vitamin supplementation on sports performance, endurance and strength performance: a systematic review and meta-analysis. ResearchGate, 2023.

5. (2025). Effect of co-administration of vitamin E and C on plasma oxidative stress biomarkers: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. PMC12307169.

6. Antioxidant supplementation and adaptation to exercise: a review. PMC7697466.

7. Antioxidant supplementation and exercise training adaptations. PMC7284926.

8. Can Low-Dose Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage? A Meta-Analysis. PMC9027756.

9. Burden, R.J. et al. (2014). Effect of iron supplementation on physiological and performance parameters in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

10. Williamson, E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme Physiology & Medicine, PMC5117571.